جلسة اليوم للجسم الكامل: أ) رفع الساق 2x 5,6 ب) الصف الخلفي العلوي 2x5,4 ج) ضغط الساق (رباعي) 2x6 د) مجموعة باك 2x 6,5 E) امتدادات الورك 45° 2x8، 7 و) ضغط كتف ماكينة 2x 6,6 G) تمرين العضلة ذات الرأسين الآلية 1x4 H) بول أوفر كابل PJR 1x7 هاله.